Queres facerte máis delgado pero non queres ter fame todo o tempo? Entón, preste atención á dieta ceto. Con esta dieta podes perder peso rapidamente sen contar calorías nin porcións.
Nos anos 80 e 90, todo o mundo occidental (especialmente América) foi conquistado polo medo aos alimentos graxos e graxos. Naquela época, era habitual evitar os alimentos normais, naturais e graxos e, en cambio, cambiar a alimentos baixos en graxa. Os produtos cun contido en graxa moi baixo encheron todos os estantes dos supermercados. A razón disto foi que a graxa contén máis calorías que os carbohidratos. Pero o que a xente non sabía era que se comían menos graxa, comerían máis carbohidratos para estar cheos. Polo tanto, as palabras sobre obesidade e diabetes escoitáronse en masa durante este período. Agora está claro por que non debes renunciar aos produtos naturais con suficiente graxa natural en favor de produtos baixos en graxa.
Que é a dieta ceto (cetona)?
A dieta ceto é unha dieta cunha inxestión limitada de carbohidratos e aumento de graxa e proteínas na dieta. O principio básico desta dieta é máis graxa, menos carbohidratos. Esta dieta é máis estrita que, por exemplo, a dieta Atkins, onde se pode comer absolutamente calquera tipo de graxa. Debe o seu nome ás chamadas cetonas, os corpos que se forman cando as graxas son metabolizadas e que despois úsanse como enerxía. O proceso en si chámase cetose. Normalmente os carbohidratos úsanse para tales fins, pero cando faltan, o corpo atopa unha solución e recorre ás graxas, que se converten na principal fonte de enerxía.
Para quen é adecuada a dieta ceto?
A dieta ceto é adecuada tanto para persoas que queren perder peso rapidamente como para aqueles que gañaron a masa muscular necesaria e queren adelgazar. Pero para aqueles que traballan no ximnasio e queren gañar masa muscular con esta dieta, desafortunadamente, esta dieta non é adecuada. A dieta de cetona é un proceso moi delicado e complexo que esixe que escoites atentamente o teu corpo, polo que incluso algúns atletas experimentados perden parte da súa masa muscular no proceso.
Fundamentos
Con esta dieta, non só cómpre reducir a proporción de carbohidratos totais consumidos, senón tamén limitar a inxestión de azucre e amidón. Cando limitas o máximo posible os alimentos con amidón e azucre, os niveis de azucre no sangue do teu corpo comezan a estabilizarse e os niveis de insulina comezan a diminuír. Isto favorece a queima de graxa e moitas veces non deixa sensación de saciedade. Cando limitas a inxestión de hidratos de carbono, o corpo comeza a cambiar da glicólise (a porcentaxe de degradación dos carbohidratos) á lipólise (a porcentaxe de degradación da graxa). Isto ocorre cando as reservas de glicóxeno no fígado e nos músculos están completamente esgotadas; Normalmente estes procesos comezan despois de 2 días de dieta.
Que podes comer?
- produtos cárnicos: case calquera ave, tenreira e ata porco. Tamén se pode comer pel de galiña, pero recoméndase que se trate de polo doméstico que non foi alimentado con penso.
- Mariscos: luras, camaróns, pero tamén arenques, salmóns ou calquera outro peixe graxo sen empanizar.
- Ovos: Os ovos pódense usar en calquera forma preparada.
- Graxas saudables: Use aceite de oliva ou vexetal para cociñar. Tamén inclúe graxas omega-3-6 na túa dieta.
- vexetais: Podes comer todo tipo de verduras e herbas verdes (repolo, leituga, espárragos).
- leite: nata, manteiga, nata 40% e queixo gordo.
- Noces: Atópanse habitualmente nas dietas, e a dieta ceto non é unha excepción.
- Bayas: As bagas son moi beneficiosas para todo o corpo e, polo tanto, pódense consumir con moderación.
Tenta escoller alimentos que non conteñan máis do 6% de hidratos de carbono.
Ademais, intente beber máis auga e té verde.
Que non tes permitido comer?
- Forza: Os alimentos que conteñan amidón (pan, arroz, pasta, patacas) deben excluírse na medida do posible.
- azucre: hai que excluír de calquera forma (sólido e líquido), este é o noso inimigo máis importante. Todo tipo de bebidas carbonatadas doces, barras de chocolate, xeados e produtos populares similares nos estantes das tendas - todo isto debe ser excluído da dieta.
- Margarina: Este produto é innecesario en ningunha dieta ou incluso nunha dieta saudable, así que esqueceo.
- Cervexa: Esta bebida contén moitos carbohidratos de rápida absorción.
- froitas: Evitar as froitas ricas en azucre (uvas, mangos, mandarinas).
Canto debes comer?
Graxas - 65%; proteínas - 30%; Vexetais verdes - 5
Hai unha regra moi importante na dieta ceto: o peso das proteínas debe corresponder ao peso das graxas. Practicamente non hai diferenza de peso, pero se observamos o contido calórico, temos unha superioridade dobre en favor das graxas (graxa - 9 kcal, proteína - 4 kcal), de feito, este é o principio desta dieta. Digamos que necesitas comer 2000 kcal por día, entón obtemos:
1300 kcal / 145 gramos - graxa; 600 kcal / 150 gramos - proteínas; (Carbohidratos - 20/30 gramos)
Ao final chegamos cuns 150 gramos de proteínas e hidratos de carbono, que temos que consumir durante un día enteiro cunha cantidade de 2000 kcal. Por certo, a relación B/F non ten influencia nas porcións, só se suma para todo o día. O contido de proteína e graxa pode variar lixeiramente, pero adoita estar a favor da graxa. Por exemplo, unha dieta pode consistir nun 20% de alimentos proteicos e un 75% de graxa.
Para calcular o número de calorías que necesitas, usa a calculadora. Lembre que para perder peso é necesario crear un déficit calórico, polo que consumir 300-500 kcal. máis do que comes.
Como seguir a dieta Keto correctamente?
A dieta en si pode durar entre 1 semana e 1-2 meses (dependendo dos teus obxectivos). Non obstante, recoméndase inicialmente usalo durante 1-2 semanas. A primeira semana debe ser cun contido proteico aumentado (ata un 45%) para que o organismo non experimente un gran estrés xa que pouco a pouco tense que ir afacendo ao uso das graxas. Na segunda semana, pode reducir a proteína ao 30% e seguir cumprindo este plan. Saír da dieta cetona debe ser gradual, é dicir, h. O contido de hidratos de carbono debe aumentarse ata un máximo de 30 gramos por día. En só unhas semanas, podes perder ata 10 quilos de peso sen torturarte coa fame e contar porcións.
Cal é a diferenza entre as dietas baixas en carbohidratos e as cetonas?
Unha dieta baixa en carbohidratos pode conter carbohidratos, normalmente máis de 60 (gramos), o que é inaceptable para unha dieta ceto. Con tal cantidade de hidratos de carbono, o corpo non pode cambiar a un traballo constante con graxas, xa que os propios procesos asociados á cetose non teñen lugar. E nunha dieta ceto, o corpo recibe unha cantidade insignificante de carbohidratos (ou ningún dos alimentos) e simplemente vese obrigado a traballar coas graxas.
Como funciona iso?
Se comes moitos carbohidratos, só unha determinada parte deles é absorbida no intestino e despois descompóndese en azucres simples. Unha vez absorbidos, os azucres simples aumentan os niveis de azucre no sangue, o que desencadea a secreción de insulina. Esta hormona pode aumentar a síntese non só de proteínas senón tamén de graxas e, polo tanto, está directamente relacionada coa acumulación de graxa.
A insulina prodúcese no páncreas intrasecretor. Cando os niveis de insulina son elevados, poden inhibir a queima de graxa e tamén almacenar o exceso de nutrientes nas células de graxa. Co paso do tempo, isto pode levar a unha falta de glicosa no corpo, o que provoca fame. A través destes procesos, o cerebro envía sinais e unha persoa intenta saturar o seu corpo con alimentos o máis rápido posible. Este é un ciclo constante que implica procesos de acumulación de graxa.
Ao consumir pequenas cantidades de hidratos de carbono, os niveis de azucre no sangue aumentan gradualmente e adoitan estabilizarse, o que non provoca grandes picos de insulina. Este enfoque permítelle aumentar a liberación de graxa dos depósitos de graxa, o que favorece a queima de graxa.
Diabético
Se tes diabetes, terás que comprobar os teus niveis de azucre no sangue con máis frecuencia ao comezar esta dieta. Seguindo esta dieta e limitando os carbohidratos na medida do posible, reduces a necesidade de medicamentos para baixar o azucre no sangue. Se usas a mesma dose de insulina que antes da dieta, pode ocorrer hipoglucemia, polo que tamén debes reducir a dose de medicación. Para estar o máis seguro posible, debes consultar co teu médico de familia. Se estás completamente saudable, practicamente non hai risco de desenvolver hipoglucemia.
Efectos secundarios da dieta ceto
Cando comezas esta dieta por primeira vez e deixas de consumir azucres e amidóns, podes experimentar algúns efectos secundarios xa que o teu corpo reacciona aos cambios na dieta. De media, a duración desta reacción desaparece despois de só uns días.
Efectos secundarios populares:
- Letargo.
- Dor de cabeza.
- Pesadez.
- Eretismo.
- Aumento da frecuencia cardíaca.
Despois de que o corpo se adapta, os efectos secundarios desaparecen. Para minimizalos, cómpre beber máis auga e engadirlle un pouco de sal a algunhas verduras, pero só un pouco.
Menú de dieta ceto
Almorzo
Para o almorzo, non podes comer máis de 15 gramos de hidratos de carbono, que poden vir de vexetais sen amidón e queixo. Tamén podes facer unha tortilla con 2-4 ovos e tomates fritos.
Xantar
No xantar debes evitar grans, vexetais con amidón, azucre, froitas, leite e iogur. Tampouco se recomenda abusar dos carbohidratos e o mellor é limitar a súa inxestión a 15 gramos. O mellor é comer ensaladas, carne ou sopa de verduras con albóndigas sen patacas, pasta e arroz para xantar.
Cea
Para a cea cómpre combinar verduras verdes e carne. Tamén podes engadir graxas saudables en forma de froitos secos ou condimentar a ensalada con aceite vexetal ou de oliva.
Merendas
Os teus lanches non deben conter máis de 5 gramos de hidratos de carbono e conter proteínas e graxas. Estes poden incluír ovos duros, peixe, ás de polo, pepinos, apio e queixo.